Mất ngủ nên ăn gì – Top thực phẩm trị mất ngủ hiệu quả 

Mất ngủ nên ăn gì? Ăn gì để cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Thực phẩm nào người bị mất ngủ nên kiêng? Đây là những câu hỏi được nhiều người quan tâm. Hãy xem danh sách top các thực phẩm người bị mất ngủ nên ăn và không nên ăn? 

Người bị bệnh mất ngủ nên ăn gì? 

Người bị mất ngủ nên ăn các thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ, điều tiết nhịp sinh học. Trong số đó, các thực phẩm tiết melatonin giúp điều tiết đồng hồ sinh học ngủ nghỉ của con người. 

Người bị mất ngủ nên ăn gì?

Phần lớn các thực phẩm cho người mất ngủ được chia làm 4 nhóm: 

• Thực phẩm chứa tryptophan

Đây là một loại axit amin khi vào cơ thể sẽ chuyển thành serotonin, chất này giúp dẫn chuyển thần kinh và chuyển hóa thành hormone melatonin. 

Tryptophan có trong các thực phẩm như sữa, gia cầm, hải sản, các loại hạt, rau, trái cây,... 

• Thực phẩm chứa magie

Magie giúp cải thiện giấc ngủ, giúp thư giãn và khử hoạt tính adrenaline. Thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Các thực phẩm cung cấp nguồn magie lớn là rau lá đậm, các loại hạt, đậu nành, sữa chua,... 

• Thực phẩm chứa nhiều canxi

Canxi là khoáng chất kích thích não sinh ra melatonin. Do đó nếu thiếu canxi có thể khiến cơ thể khiến bạn khó ngủ, thức dậy vào ban đêm. 

Theo nghiên cứu thì chế độ ăn uống giàu canxi cũng được khuyến nghị cho người thiếu ngủ. Các thực phẩm giàu canxi có trong sữa ít béo, phô mai, sữa chua, đậu nành, bắp cải,... 

• Thực phẩm chứa vitamin B6

Vitamin B6 có công dụng chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Thiếu vitamin B6 sẽ khiến giấc ngủ kém chất lượng hơn, cũng gây ra nhiều triệu chứng liên quan tới mất ngủ. 

B6 có trong các thực phẩm như hạt lanh, các loại cá, thịt, chuối, rau bina, bơ,... 

Vitamin B6 cũng có trong các loại đồ uống như trà hoa cúc, nước ép anh đào, trà bạc hà,... 

>>Xem thêm: Cách chữa bệnh mất ngủ hiệu quả nhất

Thực phẩm nào dành cho người mất ngủ? 

Củ sen 

Củ sen từ lâu nổi tiếng là thực phẩm có công dụng an thần, bồi bổ cơ thể, thanh nhiệt, giải độc cơ thể. Trong củ sen có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe như tinh bột, vitamin A, B, C, các hoạt chất tanin, arginin, trigonellin, tyrosin, glucoze,... 

Củ sen hỗ trợ thần kinh, dưỡng tâm an thần, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Củ sen chữa mất ngủ hiệu quả

>>Bài viết liên quan: Tâm sen chữa mất ngủ

Kiwi 

Kiwi là một loại trái cây chứa ít calo với thành phần vô cùng bổ dưỡng. Một quả kiwi chứa khoảng 50 calo cộng 117% nhu cầu vitamin C và 38% vitamin K mỗi ngày. Vitamin C, E, serotonin và folate là 4 dưỡng chất thiết yếu cho nhu cầu của giấc ngủ. 

Đặc biệt, kiwi còn có lợi cho tiêu hóa của bạn, giảm tình trạng viêm và giảm lượng cholesterol. 

Về công dụng chữa mất ngủ, theo một nghiên cứu, 24 người trưởng thành tiêu thụ 2 quả kiwi trước khi đi ngủ 1 giờ. Sau một thời gian, những người tham gia nghiên cứu có tỷ lệ ngủ nhanh hơn tới 42% so với những người không ăn kiwi. 

Bên cạnh đó, khả năng không thức dậy trong đêm cải thiện 5% và tổn thời gian ngủ tăng tới 13%. 

Chuối 

Chuối chứa nhiều khoáng chất kali và là nguồn cung cấp vitamin B6 lớn cho cơ thể, thúc đẩy sản sinh melatonin. Ăn chuối mỗi ngày cung cấp cho bạn năng lượng, chất dinh dưỡng, ngăn ngừa mệt mỏi, khó ngủ. 

Một khoáng chất nữa trong chuối có lợi cho giấc ngủ là magie. Magie giúp thư giãn thần kinh, an thần, cải thiện chứng mất ngủ. 

Sữa 

Sữa là nguồn cung cấp canxi, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong sữa chứa lượng tryptophan chuyển hóa thành serotonin, hỗ trợ giấc ngủ. 

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là lời khuyên nhiều chuyên gia khuyến nghị cho một giấc ngủ ngon. 

Uống sữa để cải thiện giấc ngủ của bạn

Quả óc chó 

Đây là loại quả nổi tiếng cung cấp lượng dinh dưỡng dồi dào, trong quả óc chó chứa hơn 19 vitamin và khoáng chất, 2g chất xơ, giàu magie, phốt pho, đồng, mangan. 

Quả óc chó cũng chứa chất béo lành mạnh, axit omega-3 và axit linoleic và 4g protein, giảm sự thèm ăn. Óc chó có lợi cho giấc ngủ bởi chúng là thực phẩm tăng cường sản sinh hormone melatonin cho cơ thể, điều hòa giấc ngủ. 

Axit béo của quả óc chó cũng cung cấp ALA, chuyển đổi thành DHA tăng cường sản sinh serotonin, một hóa chất giúp tăng cường giấc ngủ. Khi rơi vào tình trạng mất ngủ, hãy ăn một ít quả óc chó để kích thích đi sâu vào giấc ngủ hơn. 

Gạo trắng

Đây là một loại lương thực, ngũ cốc không thể thiếu trong mỗi bữa cơm. Gạo trắng chứa một lượng vitamin và khoáng chất lớn. Một khẩu phần gạo trắng khoảng 100g cung cấp 14% nhu cầu folate một ngày, 11% thiamin và 24% mangan. 

Ngoài ra, gạo trắng cũng cung cấp lượng carbs cao. Hàm lượng carbs và chất xơ ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết của bạn. Nếu thiếu carbs và chất xơ sẽ khiến đường huyết trong máu tăng cao, ảnh hưởng tới giấc ngủ. 

Gạo trắng giúp cải thiện giấc ngủ của ban

Cá béo giàu omega-3 

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa hàm lượng vitamin D lớn, cung cấp cho nhu cầu hằng ngày của bạn. 

Cá béo còn chứa các axit béo lành mạnh như EPA, DHA có công dụng giảm viêm, ngừa bệnh tim và tăng sức khỏe não bộ. 

Sự kết hợp của vitamin D và omega-3 giúp tăng cường giấc ngủ, tăng sản xuất serotonin, thúc đẩy giấc ngủ. 

Theo một nghiên cứu về giấc ngủ, những người đàn ông ăn 300g cá hồi ba lần mỗi tuần trong 6 tháng có khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn 10 phút so với những người ăn thịt gà, bò hoặc lợn. 

Ngũ cốc 

Theo nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt giúp con người có giấc ngủ ngon hơn. Kết hợp ngũ cốc với sữa chua kích thích serotonin trong não. 

Các loại ngũ cốc nên bổ sung để tăng cường giấc ngủ như hạt vừng, mè đen, hạnh nhân, óc chó, đậu nành, đậu đen. 

Các loại đậu 

Đây là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, có lợi cho việc sản sinh melatonin. Bên cạnh đó các thực phẩm từ đậu nành chứa nhiều isoflavone. Đây là hợp chất tăng cường giải phóng serotonin có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ. 

Theo nghiên cứu, một người ăn từ 2 khẩu phần đậu nành mỗi ngày có thời lượng ngủ dài hơn. 

Các loại đậu giúp hỗ trợ giấc ngủ

Thực phẩm giàu chất xơ 

Chất xơ giúp ngăn ngừa tăng huyết áp, đường máu. Hãy tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn để giúp giấc ngủ thêm chất lượng. 

Một số thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung như các loại đậu, atiso, rau cải bó xôi, cải xoăn, chân vịt,... 

Người bị mất ngủ không nên ăn gì? 

Một số thực phẩm người bị mất ngủ không nên tiêu thụ bởi có thể khiến bạn khó ngủ hơn. 

Thực phẩm nhiều acid 

Thực phẩm nhiều acid có công dụng lợi tiểu, điều này khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn, gây khó tiêu, trào ngược dạ dày. Tình trạng này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. 

Vào buổi tối hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu acid như salad trái cây, nước sốt cà chua, trái cây giàu vitamin C,... 

Cafein, chất kích thích 

Cà phê, soda, socola là các thực phẩm nhiều cafein, kích thích sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Cafein tăng cường năng lượng cho bạn, kích thích não bộ gây khó ngủ hơn. 

Tượng tự như cafein, rượu bia, thuốc lá cũng tác động lên não bộ của bạn khiến bạn khó ngủ hơn. 

Cafein có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ

Đồ cay nóng 

Các loại đồ cay nóng gây ức chế dạ dày, nóng trong bụng, chậm tiêu hóa hơn. Đây cũng là nguyên nhân gây khó ngủ. Trong các thực phẩm cay nóng như ót có chứa capsaicin, tác dụng lên đầu lưỡi và não bộ. Điều này khiến tim đập mạnh hơn, nóng trong người và gây khó ngủ. 

Đồ ăn sẵn 

Các thực phẩm ăn nhanh với hàm lượng chất béo, protein cao làm hệ tiêu hóa hoạt động khó khăn và chậm hơn. 

Nếu thường xuyên thức khuya và tiêu thụ các thực phẩm này, dạ dày của bạn sẽ phải hoạt động lâu hơn và khó đi vào giấc ngủ. 

Để cải thiện giấc ngủ, bạn cũng không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Bữa tối của bạn nên trước 8 giờ tối để dạ dày kịp tiêu hóa. 

Nguồn dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ cũng như sức khỏe của bạn. PQA đã giúp bạn giải đáp câu hỏi mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì. Theo dõi các bài viết của chúng tôi để cập nhật những thông tin sức khỏe có ích. 

Bài viết liên quan:

• Chữa mất ngủ bằng mật ong 
• Cách trị mất ngủ dân gian 
• Thực phẩm chức năng chữa mất ngủ