Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không? 6 bài tập hiệu quả nhất

Thực hiện các bài tập thể dục là cách tốt nhất đối để cải thiện sức khỏe, nhất là với các bệnh nhân xương khớp. Tập đúng cách giúp các cơ thư giãn, tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt. Tham khảo một số bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả sau. 

1. Bài tập chim bồ câu nằm sấp

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
• Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)
• Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.
• Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
• Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
• Lặp lại ở phía bên kia.

**Lưu ý: khi thực hiện động tác này, không quá căng cổ, vai, ngực, kéo dãn tự nhiên, thoải mái. Việc kéo giãn cơ quá mức có thể gây căng cứng cơ, khiến tình trạng đau dây thần kinh tọa thêm nặng.

2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau 

Tư thế thực hiện:

• Đứng thẳng người, đặt một chân bên trên vật cố định, duỗi thẳng chân, hơi khom lưng cúi về phía trước và thẳng lưng.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu.
• Sau đó đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

**Lưu ý: Thực hiện các động tác không quá sức, duy trì thẳng lưng ở các tư thế, động tác. 

>>Xem thêm: Đau thần kinh tọa nên ăn gì và kiêng ăn gì

3. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê 

Bài tập kéo giãn cơ hình lê

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm thẳng lưng trên mặt sàn. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
• Chân phải gập gối, chân trái đặt lên chân phải sao cho mắt cá chân chéo qua đầu gối.
• Dùng 2 tay giữ bắp đùi phải, kéo căng mông.
• Giữ động tác khoảng 20-30 giây, hít thở sâu.
• Đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

**Lưu ý: Không để xương cụt trượt khỏi sàn, có thể sử dụng khăn đặt dưới đùi thay vì dùng tay. 

4. Tư thế chim bồ câu ngồi 

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác với tư thế ban đầu là ngồi thẳng lưng trên sàn nhà.
• Sau đó co chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân áp vào đầu gối kia.
• Cúi người xuống để hai tay chạm được mũi chân trái, duy trì khoảng 30 giây.
• Sau đó đổi chân và thực hiện với chân còn lại. 

5. Bài tập xoay đầu gối  

Bài tập này khá đơn giản, được nhiều người áp dụng trong việc giảm đau các cơ, thư giãn để hạn chế dây thần kinh bị chèn ép. 

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân.
• Sau đó co chân phải lên và dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
• Đồng thời vặn chân phải sang trái, duy trì 30 giây. Cơ bắp cần được kéo căng tự nhiên. 
• Sau đó buông tay và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện mỗi chân khoảng 3 lần.

Bài tập xoay đầu gối cho bệnh nhân đau thần kinh tọa

6. Bài tập thể dục căng chân, xoay cột sống 

Bài tập này tác động tới các cơ và dây thần kinh cột sống, kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ. 

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi trên mặt sàn, duỗi thẳng chân.
• Co chân phải lên, đặt sang đầu gối chân trái để các cơ chân duỗi ra, kéo dãn cơ bắp.
• Sau đó xoay cột sống và hai tay, bả vai, lưng sang bên phải.
• Giữ động tác trong vòng 30 giây và lặp lại, đổi bên.
• Mỗi bên chân thực hiện khoảng 3 lần. 

Lưu ý khi thực hiện các động tác chữa đau thần kinh tọa 

• Trước khi thực hiện các động tác đau thần kinh tọa, người bệnh cần khởi động và làm ấm cơ thể, lưu thông mạch máu, thư giãn các cơ. 
• Thực hiện đúng kỹ thuật, nhịp thở đều đặn, duy trì cường độ phù hợp với thể trạng. 
• Chọn quần áo tập luyện thoáng mát, thoát mồ hôi dễ dàng. 
• Trong khi tập luyện nếu có dấu hiệu đau nhức hay bất kỳ dấu hiệu nào khác cần phải ngưng tập luyện và nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe hoặc giảm cường độ tập luyện. 

Các bài tập giúp người bệnh cải thiện các triệu chứng đau, đồng thời cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Các bài tập chữa đau thần kinh tọa cần lựa chọn phù hợp với thể trạng từng người. Có thể tham khảo ý kiến bác sĩ khi lựa chọn các bài tập.