Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đơn giản và hiệu quả

Thực hiện các bài tập thể dục là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe, nhất là với các bệnh nhân xương khớp. Tập đúng cách giúp các cơ thư giãn, tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt. Dưới đây, Dược phẩm PQA sẽ gợi ý đến bạn đọc các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả mà người bệnh có thể dễ dàng thực hiện. 

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Tập thể dục đúng cách là một phần quan trọng trong quá trình hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng cho người bị đau thần kinh tọa. Bởi việc vận động sẽ giúp người bệnh: 

• Giảm đau: Các bài tập phù hợp giúp tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống, hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh và giảm đau.
• Tăng cường độ linh hoạt: Các bài tập kéo giãn giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và các khớp, giảm cứng khớp và tăng khả năng vận động.
• Cải thiện tư thế: Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa các cơn đau tái phát.
• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập tăng cường cơ bắp giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn nên bắt đầu từ những bài tập đau thần kinh toạ đơn giản, nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ và độ khó theo thời gian. Hãy tập trung vào những bài tập có tác dụng tăng cường cơ bụng, lưng, và kéo giãn cột sống.

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Để giúp người bệnh có thể giảm các cơn đau thần kinh tọa đang gặp, dưới đây Dược phẩm PQA xin giới thiệu hệ thống 10 bài tập giảm đau cực kỳ tốt cho việc cải thiện tình trạng chèn ép dây thần kinh tọa bạn có thể tham khảo

1. Bài tập chim bồ câu nằm sấp

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
• Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)
• Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.
• Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
• Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Khi thực hiện động tác này, không quá căng cổ, vai, ngực, kéo dãn tự nhiên, thoải mái. Việc kéo giãn cơ quá mức có thể gây căng cứng cơ, khiến tình trạng đau dây thần kinh tọa thêm nặng.

2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau 

Tư thế thực hiện:

• Đứng thẳng người, đặt một chân bên trên vật cố định, duỗi thẳng chân, hơi khom lưng cúi về phía trước và thẳng lưng.
• Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu.
• Sau đó đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

Thực hiện các động tác không quá sức, duy trì thẳng lưng ở các tư thế, động tác. 

> Xem thêm: 5 bài thuốc nam chữa đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả?

3. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê 

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm thẳng lưng trên mặt sàn. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
• Chân phải gập gối, chân trái đặt lên chân phải sao cho mắt cá chân chéo qua đầu gối.
• Dùng 2 tay giữ bắp đùi phải, kéo căng mông.
• Giữ động tác khoảng 20-30 giây, hít thở sâu.
• Đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

Không để xương cụt trượt khỏi sàn, có thể sử dụng khăn đặt dưới đùi thay vì dùng tay. 

4. Tư thế chim bồ câu ngồi 

Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác với tư thế ban đầu là ngồi thẳng lưng trên sàn nhà.
• Sau đó co chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân áp vào đầu gối kia.
• Cúi người xuống để hai tay chạm được mũi chân trái, duy trì khoảng 30 giây.
• Sau đó đổi chân và thực hiện với chân còn lại. 

5. Bài tập xoay đầu gối  

Bài tập này khá đơn giản, được nhiều người áp dụng trong việc giảm đau các cơ, thư giãn để hạn chế dây thần kinh bị chèn ép. 

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân.
• Sau đó co chân phải lên và dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
• Đồng thời vặn chân phải sang trái, duy trì 30 giây. Cơ bắp cần được kéo căng tự nhiên. 
• Sau đó buông tay và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện mỗi chân khoảng 3 lần.

6. Bài tập thể dục căng chân, xoay cột sống 

Bài tập này tác động tới các cơ và dây thần kinh cột sống, kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ. 

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi trên mặt sàn, duỗi thẳng chân.
• Co chân phải lên, đặt sang đầu gối chân trái để các cơ chân duỗi ra, kéo dãn cơ bắp.
• Sau đó xoay cột sống và hai tay, bả vai, lưng sang bên phải.
• Giữ động tác trong vòng 30 giây và lặp lại, đổi bên.
• Mỗi bên chân thực hiện khoảng 3 lần. 

7. Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản và phổ biến nhất. Nó không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng, đặc biệt là đối với những người bị đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối: Đặt đầu gối rộng bằng hông, các ngón chân chạm nhau.
• Ngồi xuống: Từ từ hạ hông về phía gót chân, trán chạm sàn hoặc một chiếc gối mềm.
• Duỗi tay: Duỗi hai tay ra phía trước hoặc để thoải mái bên cạnh người.
• Thở sâu: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

8. Bài tập duỗi thắt lưng kéo giãn cơ lưng dưới 

Bài tập duỗi thắt lưng là một trong những bài tập cơ bản giúp giảm đau lưng hiệu quả. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn các cơ ở lưng dưới, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương

Cách thực hiện

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai.
• Hít vào, cong lưng lên như con mèo, cằm hướng xuống ngực.
• Thở ra, cong lưng xuống như con bò, nâng đầu lên.
• Lặp lại động tác này nhiều lần.

9. Bài tập thể dục ổn định cột sống 

Bắt đầu với tư thế quỳ với 2 tay và 2 chân trên bàn hoặc thảm, hít thở đều

Hóp bụng, nâng 1 tay lên cao ngang vai và giữ thăng bằng, từ từ nâng chân đối bên lên cao ngang hông với gối duỗi thẳng; giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế bắt đầu

10. Bài tập Plank

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 khuỷu chống xuống sàn vuông góc với vai, 2 bàn chân khép, 2 gối duỗi

Từ từ nâng toàn bộ thân mình lên sao cho đầu, thân và 2 chân nằm trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể (30 giây hoặc hơn) cho tới khi 2 bả vai khép vào nhau hoặc bụng hạ xuống thấp hoặc run toàn thân.

Lưu ý khi thực hiện các động tác chữa đau thần kinh tọa 

• Trước khi thực hiện các động tác đau thần kinh tọa, người bệnh cần khởi động và làm ấm cơ thể, lưu thông mạch máu, thư giãn các cơ. 
• Thực hiện đúng kỹ thuật, nhịp thở đều đặn, duy trì cường độ phù hợp với thể trạng. 
• Chọn quần áo tập luyện thoáng mát, thoát mồ hôi dễ dàng. 
• Trong khi tập luyện nếu có dấu hiệu đau nhức hay bất kỳ dấu hiệu nào khác cần phải ngưng tập luyện và nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe hoặc giảm cường độ tập luyện. 

> Xem thêm: Đau thần kinh tọa nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Ngoài ra, để tăng cường phục hồi thần kinh tọa người bệnh nên sử dụng thêm các sản phẩm bổ, hỗ trợ thông kinh lạc, làm giảm các cơn đau nhức từ sâu bên trong. Để làm được điều này không có sản phẩm nào tốt hơn PQA Phòng Phong của Dược phẩm PQA. Đây là sản phẩm tiên phong trong lĩnh vực chăm sóc xương khớp, hỗ trợ trừ phong thấp, mạnh gân cốt, thư giãn xương khớp, giúp giảm đau nhức do thoái hóa khớp, đau dây thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả. 

> Xem chi tiết về thành phần và cơ chế hỗ trợ của PQA Phòng Phong: PQA Phòng Phong - Thư giãn xương khớp dùng cho người bị Đau thần kinh toạ

Khi chọn lựa sử dụng PQA Phòng Phong, người bệnh có thể yên tâm về chất lượng an toàn và sự hiệu quả. Sản phẩm được bào chế từ thảo dược tự nhiên rất tốt cho việc phục hồi xương khớp như Chỉ xác, Đan sâm, Độc hoạt, Ngưu tất, Tang ký sinh, Uy linh tiên, Xuyên khung, Tế tân, Phòng phong, Trần bì. Tất cả các thành phần này đều được tuyển chọn kỹ càng tại vườn dược liệu đạt chuẩn GACP - WHO. Sau đó được đưa vào sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP - WHO. Tất cả các khâu sản xuất đều được kiểm định kỹ càng cho ra dòng sản phẩm PQA Phòng Phong dạng cốm cực kỳ tiện dụng, dễ dùng. 

Sản phẩm hiện đang được bán tại các hiệu quốc trên toàn quốc và được bán chính hãng tại website Thuocnampqa.vn. Để được tư vấn kỹ hơn về sản phẩm và đặt mua sản phẩm chính hãng với giá thành tốt nhất, các bạn có thể liên hệ trực tiếp tới tổng đài 0818.288.717, sẽ được các dược sĩ hỗ trợ giải đáp.

Các bài tập giúp người bệnh cải thiện các triệu chứng đau, đồng thời cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa cần lựa chọn phù hợp với thể trạng từng người, kết hợp với sử dụng sản phẩm bổ trợ để thúc đẩy và nâng cao hiệu quả phục hồi xương khớp chắc khỏe, linh hoạt. Các bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ khi lựa chọn các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Để lại thông tin, số điện thoại, dược sĩ chuyên môn sẽ liên hệ lại cho bạn ngay

Có thể bạn quan tâm:

• Cách ngâm chân chữa đau thần kinh tọa tại nhà, không tốn 1 xu
• Cách chữa đau thần kinh toạ bằng Đông y