Bài tập tốt cho cơ sàn chậu phục hồi sa tử cung hiệu quả

Sàn chậu nằm dưới chậu hông và ở giữa hai chân. Tác dụng chính là nâng đỡ các tạng trong ổ bụng, kiểm soát vấn đề đại tiểu tiện, tham gia vào quá trình sinh nở và hoạt động tình dục. Khi sàn chậu căng giãn quá mức có thể gây sa các tạng trong ổ bụng. Sau đây là bài tâp tốt cho cơ sàn chậu được chuyên gia y tế khuyến cáo tập luyện để cải thiện tình trạng sa tử cung, bàng quang và hậu môn. 

Nhận biết sàn chậu suy yếu và chứng sa tử cung

Đối với phụ nữ sau sinh, sàn chậu suy yếu và sa tử cung sẽ có những triệu chứng sau đây:

• Tử cung bị tụt khỏi vị trí ban đầu, sa xuống âm đạo hoặc lọt qua âm đạo ra hẳn bên ngoài.
• Són tiểu, són phân
• Táo bón, tiểu khó
• Đau khi quan hệ tình dục
• Sa bàng quang, sa trực tràng
• Đau bụng dưới, đau lưng

Cơ sàn chậu suy yếu có thể gặp cả ở nam và nữ với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, tỉ lệ nữ giới mắc phải tình trạng này thường cao hơn hẳn do phải quá trình mang thai và sinh nở. Hệ quả là nữ giới phải đối mặt với tình trạng sa tử cung, sa bàng quang, hậu môn… Do vậy, nếu xuất hiện dấu hiệu suy yếu cơ sàn chậu và có hiện tượng bị sa dạ con, hãy tập luyện bài tập sau đây để cải thiện tình trạng này sớm nhất.  

Bài tập tốt cho cơ sàn chậu với người bị sa tử cung

Bài tập tốt cho cơ sàn chậu dễ dàng thao tác, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, nhưng vẫn sẽ tốt nhất khi: 

• Ngồi trên ghế hoặc bồn vệ sinh
• Chân để thoải máu dưới sàn, hai chân dang rộng
• Ngồi cúi người về phía trước, đặt khuỷu tay trên gối

Bài tập cơ sàn chậu cho người sa tử cung gồm co cơ nhanh và co cơ chậm. Nên thực hiện bài tập co cơ chậm trước và sau đó là co cơ nhanh hơn trong những lần tập về sau. 

Các bước thực hiện bài tập co cơ chậu:

1. Thít cơ hậu môn giống như nén lại cảm giác muốn đi đại tiện. Lưu ý, không co cơ mông mà chỉ thít cơ hậu môn. 
2. Tiếp đến là thít cơ âm đạo và niệu đạo giống như khi muốn nén lại cảm giác buồn tiểu tiện. 
3. Giữ động tác lâu nhất có thể, sau đó thư giãn bằng thời gian co cơ trước khi thực hiện đợt co cơ tiếp theo. Ví dụ: Khi co cơ đếm đến 8 và thư giãn cơ cũng đếm đến 8 như khi co cơ. 
4. Thực hiện lặp lại động tác co cơ, tăng thời gian co trong những lần sau. Làm cho tới khi cảm thấy mỏi cơ thì dừng lại. 

Các bước thực hiện bài tập tốt cho co cơ sàn chậu:

1. Co kéo cơ sàn chậu như bài tập trước
2. Giữ 1 giây và sau đó dãn cơ
3. Lặp lại 5-10 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ

Cơ sàn chậu rất dễ mỏi nên bạn phải tập trung cao độ để bắt đầu bài tập cách chính xác. Hãy cố gắng co cơ lâu nhất có thể và tăng dần thời gian co trong những lần tập tiếp sau. Khi thực hiện co cơ sàn chậu cả chậm và nhanh không nên thực hiện các hành động sau: 

• Co cơ mông cùng lúc
• Co gối cùng lúc
• Nín thở
• Nhấc vai/ nhíu mày hay nhấc ngón chân

Nếu có các hành động này nghĩa là động tác co cơ của bạn không đúng. Sau một thời gian tập luyện, bạn có thể kiểm chứng hiệu quả của bài tập, sự cải thiện của cơ sàn chậu bằng cách đặt một hay hai ngón tay vào âm đạo trong khi tắm. Cố gắng co cơ sàn chậu để có thể cảm nhận cơ thít chặt ngón tay của bạn. Bạn cũng có thể kiểm tra sức mạnh của cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa dòng.

Thực tế không thể nín tiểu hoàn toàn ban đầu nhưng dòng tiểu sẽ dần dần chậm lại. Bạn cũng đừng quên co và giữ cơ sàn chậu co trước khi ho, cười, hắt hơi, nâng vật nặng hay trước các hoạt động có thể gây són tiểu.

Trên tất cả, hiệu quả mà bài tập đưa lại chính là tình trạng sa tử cung sẽ được cải thiện hơn, tử cung không còn thò ra ngoài và co rút lên vị trí cao hơn. Đây cũng chính là phương pháp hỗ trợ chữa sa tử cung tại nhà mà không tốn chi phí.

Tham khảo: 5 bài tập yoga tốt cho sa tử cung hơn cả thuốc

Những ai nên tập bài tập cơ sàn chậu?

Khi phát hiện những triệu chứng yếu cơ sàn chậu hãy tiến hành tập luyện các bài bổ trợ ngay. Hoặc nếu bạn ở vào những trường hợp sau đây thì cơ sàn chậu cũng cần được hỗ trợ từ các bài tập:

• Sau khi sinh con
• Người hay bị táo bón
• Sau đợt ho dai dẳng, kéo dài
• Phụ nữ giai đoạn mãn kinh
• Người có triệu chứng rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi, mang vác đồ vật. 

Các bài tập cần có đủ thời gian để phát huy tác dụng, do vậy, hãy luyện tập đều đặn khoảng 3 tháng để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu nhé.

Tất cả phụ nữ nên thực hiện bài tập tốt cho cơ sàn chậu giúp phục hồi sa tử cung trong thời gian dài sẽ giúp tiêu trừ sa tử cung và các bộ phận liên quan đến cơ sàn chậu. Nếu ngưng tập thì bệnh và các triệu chứng khó chịu có thể quay lại bất cứ lúc nào. Ngoài ra, đừng quên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ có chuyên môn. Hoặc liên hệ với chuyên gia PQA qua số tổng đài: 0818-288-717 nếu bạn đang gặp các vấn đề về sa tử cung, yếu cơ sàn chậu… ngay nhé.