Top 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Nói tới yoga, người ta nghĩ ngay tới các bài tập giúp duy trì vóc dáng, cân nặng cũng như phương pháp kéo dài thanh xuân cho phái đẹp. Ngoài công dụng làm đẹp, yoga còn giúp nuôi dưỡng xương khớp, gân cơ dẻo dai, khỏe mạnh. Nhờ đó mà yoga là một bài tập tuyệt vời cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Cùng tìm hiểu top 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ. 

Các bài tập yoga giúp cơ thể giảm căng thẳng, lo lắng, stress sau một ngày làm việc, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, chống trầm cảm. Đối với người bị thoái hóa xương khớp, yoga giúp giảm đau, giảm tình trạng viêm sưng, điều hòa khí huyết và tăng sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp. 

Theo khảo sát ở nhiều đối tượng đốt sống cổ kiên trì thực hiện các bài tập yoga, nhiều người đã đánh giá cao về chất lượng mà các bài tập yoga đã mang lại, chúng giúp kéo giãn gân cơ, định hình cột sống, thắt lưng và cổ, vai gáy. Kiên trì thực hiện các động tác yoga, nhiều người đã giảm thiểu phần nào các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ như đau xương bả vai, cứng cổ, đau nhức. 

Hãy tham khảo 8 tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ. Đối với người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể thực hiện những động tác đơn giản với thời gian ngắn, nhờ sự trợ giúp của chuyên gia hoặc những người có kinh nghiệm tập yoga để bài tập mang lại hiệu quả cao. 

Tư thế yoga rắn hổ mang 

Đây là một trong những tư thế thoải mái cho người thoái hóa đốt sống cổ nhờ chúng tác động trực tiếp lên phần vai và thân người. Bài tập này giúp người bị thoái hóa tăng cường sức mạnh cột sống, các khớp cơ linh hoạt, kích thích cơ bụng, hỗ trợ các cơn đau thần kinh tọa. 

Tư thế yoga rắn hổ mang cho người thoái hóa đốt sống cổ

Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang 

• Đầu tiên, bắt đầu với tư thế chó úp mặt, tay, đầu, chân, lưng tạo thành chữ V ngược. Ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng cao hông nhất có thể, mắt hướng xuống sàn sao cho đầu song song với hai tay. 
• Từ từ di chuyển tay lên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn. Khụy khuỷu tay và đưa thân người về tư thế plank rồi hạ thân người xuống. 
• Nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, mở rộng vai giống hình con rắn hổ mang. Cố gắng giữ cổ và lưng không bị lệch 
• Chân vẫn giữ chạm sàn, siết chặt cơ bụng và đùi, kéo dài cổ, nhìn thẳng về phía trước, duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở 
• Thở ra và đưa người về lại tư thế chó úp mặt 

Tư thế này tác động tới nhiều bộ phận như cổ tay, bụng, đùi do đó lưu ý những người bị các bệnh hội chứng ống cổ tay, phẫu thuật bụng, chấn thương lưng hoặc mang thai không nên áp dụng. 

>>Xem thêm: Triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ xoay nửa người 

Đây là một tư thế đơn giản và dễ áp dụng giúp dân văn phòng thư giãn cột sống sau 1 ngày làm việc. Bài tập xoay người còn kích thích gan thận, kéo dài vai, hông, lưng, cổ, cột sống, tạo sự linh hoạt cho lưng, giảm căng cứng các cơ, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa,... 

• Ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng. Gập gối trái, đặt chân bên ngoài hông phải, nâng phần đầu gối chân trái, phần đùi dần hướng vào ngực phải. 
• Hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải ôm phần đầu gối sao cho bàn tay đặt bên hông phần xương chậu, tay trí đặt sau lưng, đầu và mắt đi theo hướng người. 
• Thở đều 3 nhịp thở, ngồi thẳng lưng, mở rộng vai và ngực 
• Đưa tay cao lại, thở ra, đưa người về tư thế ban đầu, đổi bên. 

Tư thế yoga xoay nửa người

Tư thế cánh cung 

Tư thế cánh cung là một tư thế nhiều người áp dụng với nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ lưng, cột sống, tạo sự dẻo dai, linh hoạt, cải thiện tư thế vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng, kéo giãn thân trước cơ thể. 

Thực hiện tư thế cánh cung theo các bước sau: 

• Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, thả lỏng người thư giãn 
• Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng, đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân, kéo chân, nâng phần gối lên cao. Hít vào và kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng cong tạo thành hình cánh cung, mắt hướng về phía trước. 
• Giữ tư thế ổn định, cân bằng và dồn tập trung vào hơi thở. 

Tư thế này sẽ khó thực hiện với những người mới tập thậm chí người tập nhiều lần. Bạn có thể chỉ cần giữ mắt cá chân, vẫn thực hiện các bước như trên. Một số đối tượng như bị cao huyết áp, đau nửa đầu hoặc chấn thương cổ, lưng cũng không nên tập động tác này. 

Tư thế yoga cánh cung cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm đau lưng và đầu, hỗ trợ các bệnh loãng xương, tăng sức mạnh của phần lưng, mông, đùi đồng thời giảm căng thẳng ở não và thần kinh. 

Tư thế cây cầu được thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi, đùi và gối gập. Hai tay rộng bằng vai, duỗi thẳng, hai bàn tay nắm lấy cổ chân. 
• Hít vào, từ từ nâng lưng lên, đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng bằng hông. 
• Phần hông và ngực nâng lên, cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần. 
• Giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó đưa cơ thể về tư thế thư giãn. 

Tư thế yoga cây cầu

Bài tập yoga với tư thế con cá 

Tư thế con cái dồn lực vào phần cột sống, giúp ổn định tư thế của cột sống, cung cấp oxy cho cơ thể, giải độc, thư giãn đồng thời giảm đau, nhức mỏi ở các khớp cơ. 

Các bước thực hiện tư thế con cá như sau: 

• Nằm úp xuống sàn, hai thay để dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng 
• Úp lòng bàn tay xuống, dần đưa khửu tay về phía eo để lòng bàn tay đặt phía dưới mông. 
• Nâng cao ngực, kéo cổ và đỉnh đầu chống xuống thảm, hít thở đều 
• Thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên, hạ ngực xuống sàn, mở chân và thư giãn D

Tư thế con cá

Động tác yoga con lạc đà 

Để thực hiện động tác này, người tập ngồi quỳ gối xuống sàn, đứng bằng đầu gối, tay để cạnh hông. Hít vào, uốn lưng về phía sau, hai tay ôm lấy hai cổ chân. Cổ hướng lên trên, thả lỏng, giữ nguyên tư thế 30s rồi thả lỏng. 

Bài tập này giúp giảm đau cổ, kéo căng cột sống và thư giãn cơ thể. 

Tư thế con lạc đà cho hỗ trợ giảm đau thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế đứng thẳng gập người cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Tư thế này sẽ ảnh hưởng lên toàn bộ cơ thể, từ các bộ phận lòng bàn tay, bàn chân, cổ, lưng. Các cơ trên cơ thể sẽ được thư giãn, căng cơ, giảm các cơn đau đầu và căng thẳng. 

Bài tập yoga gập người cho người thoái hóa đốt sống cổ

Thực hiện tư thế này với các bước sau: 

• Đứng với tư thế thẳng, hai chân cách nhau một khoảng cách nhỏ, hai tay thả lỏng 
• Hơi cong đầu gối, từ từ gập người để đầu gập về phía trước. 
• Thở ra nhẹ nhàng, đầu gối dần dần thẳng lên và gập người tiếp, hai tay chạm sàn hoặc ôm lấy cổ chân. Thân người luôn đảm bảo thẳng, ép ngực vào chân. 
• Đầu ép sát vào chân, duy trì tư thế khoảng 15-30s. 

Lưu ý các động tác yoga cần chính xác, tránh thực hiện sai tư thế có thể gây chấn thương, ảnh hưởng nghiêm trọng tới các khớp. 

Các động tác yoga nên tập luyện từ đơn giản đến phức tạp, duy trì tập luyện lâu ngày để có được hiệu quả điều trị thoái hóa đốt sống cổ cũng như các bệnh lý khác. Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hóa xương khớp mà còn tăng cường sức mạnh các cơ, hệ xương khớp và toàn bộ cơ thể. 

Bài viết liên quan:

• Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng xoa bóp 
• Thoái hóa đốt sống cổ uống thuốc gì 
• Thoái hóa đốt sống cổ nên ăn gì