Top 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp cơ thể dẻo dai

Bài tập yoga không chỉ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn mà còn hỗ trợ chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Nếu như bạn chưa biết về các tư thế, bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tốt cho mình hãy tham khảo ngay 10 bài tập đơn giản dưới đây.

1. Lợi ích của phương pháp yoga trong điều trị đau thần kinh tọa

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là cách giúp người bệnh có thể nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. Bởi khi bị đau thần kinh tọa người bệnh sẽ phải chịu các cơn đau nhức do chèn ép, kích thích hoặc chấn thương cột sống. Điều này khiến cho các cơ bị căng, ê buốt, đau nhói thậm chí còn xuất hiện tình trạng nóng rát xuất phát từ lưng dưới tới mông và lan xuống chân. 

Đối với những người bị đau thần kinh tọa, khi thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp:

• Tăng cường sự linh hoạt, sự dẻo dai cho các khớp
• Cải thiện sức mạnh của các cơ làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp
• Tăng cường lưu thông máu giảm tình trạng mệt mỏi, căng thẳng

2. Các bài tập yoga dành cho người đau thần kinh tọa

Có rất nhiều bài tập yoga được đưa vào để điều trị cho người bị đau thần kinh tọa, nhưng hiệu quả nhất là các bài tập, các tư thế tập dưới đây:

2.1. Tư thế rắn hổ mang - bhujangasana

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và giúp cho cột sống được dẻo dai, linh hoạt hơn. Từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu giảm các triệu chứng của đau thần kinh tọa. 

Khi thực hiện phương pháp này bạn cần thực hiện lần lượt theo các thao tác sau:

• Đầu tiên nằm sấp, hai tay đặt dưới vai sau đó ép cùi chỏ vào người. 
• Tiếp đó hít vào để nâng đầu, ngực và vai
• Cần uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra 
• Giữ tư thế tối đa 30 giây sau đó nghỉ và lặp lại từ 1 - 3 lần để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cột sống

2.2. Tư thế châu chấu - Salabhasana

Tư thế châu chấu được đề xuất sử dụng để giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa. Tư thế này sẽ giúp cho người bệnh có thể tăng cường các cơ ở lưng dưới và tăng khả năng hấp thụ cho cơ thể. Từ đó giúp cho cơ thể giảm sự mệt mỏi và giảm tình trạng đau lưng dưới mà người bệnh đang phải chịu. 

Tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ ở lưng 

2.3 Tư thế cây cầu 

Bài tập yoga tư thế cây cầu sẽ kích thích kéo giãn cột sống, giảm đau cũng như thúc đẩy tuần hoàn máu tới tứ chi và cột sống tốt hơn. 

Tư thế cây cầu rất tốt cho người đau nhức lưng dưới

Cách thực hiện tư thế cây cầu cũng rất đơn giản lần lượt theo các thao tác sau:

• Nằm ngửa sau đó di chuyển 2 đầu gối co lên và 2 bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hay tay để dọc theo sườn người với lòng bàn tay úp xuống. Thu cằm xuống ngực để thư giãn phần sau gáy
• Hít vào sau đó thở ra kết hợp với đẩy bàn chân xuống sàn để nâng cao hông, sau đó nâng lưng lên khỏi sàn cao hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào. Sau đó thở ra thì hạ dần lưng xuống sàn sau đó hạ từng phần một lần lượt lưng trên, lưng dưới rồi tới hông. 
• Lặp lại động tác liên tục trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở

2.4. Tư thế yoga chim bồ câu - Salabhasana

Tư thế yoga chim bồ câu rất hiệu quả đối với người đang mắc đau thần kinh tọa nhưng cần phải thận trọng khi thực hiện. Bởi tư thế này cần cơ thể thả lỏng và kết hợp với sự dẻo dai của cơ thể. 

Tư thế chim bồ câu rất hiệu quả cho người đau thần kinh tọa 

Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực và vai, từ đó giảm sự chèn ép thần kinh tọa. Đồng thời cũng sẽ giúp cho phần hông được linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế chim bồ câu:

• Ngồi thả lỏng trên sàn tập, chân phải co lại sao cho bàn chân hướng về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra phía sau
• Lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ra phía ngoài đồng thời giữ phần hông hơi chếch về phía trước
• Phần đầu và ngực hướng lên cao kết hợp hít thở đều
• Gập gối chân trái lại sau đó nghiêng người ra phía sau để có thể dùng tay nắm vào chân trái
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ trả về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều theo từng nhịp

2.5. Tư thế em bé - Balasana

Bài tập yoga tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và thư giãn toàn thân giúp kéo dài cột sống đặc biệt hiệu quả cho người bị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, phương pháp này còn mang tới lợi ích thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng sự linh hoạt giữa các khớp, tăng sức đề kháng cho cơ thể. 

Người đau thần kinh tọa nên thường xuyên tập tư thế em bé giảm sức ép cột sống

Cách thực hiện: 

• Ngồi xuống sàn tập, gập chân lại và ngồi lên gót chân sau đó mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều
• Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi, kết hợp thở ra và từ từ mở rộng phần hông
• Vươn thẳng tay qua đầu và điều chỉnh sao cho thẳng hàng với đầu gối
• Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn
• Có thể duy trì tư thế này khoảng từ 30 giây đến vài phút
• Kết thúc tư thế cần hít thở đều và từ từ nâng người lên

2.6. Tư thế bán nguyệt - Ardha Chandrasana

Tư thế bán nguyệt là tư thế được sử dụng nhiều khi tập yoga bởi có khả năng làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng cho cơ thể. Đối với những người mắc đau thần kinh tọa thì tư thế này giúp kéo dài cột sống và giảm chèn ép thần kinh rất hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Tư thế đứng, chân phải hướng về phía trước, gập đầu gối phải xuống một chút và dồn trọng lực vào bàn chân phải
• Đưa tay trái lên hông
• Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà sau đó nâng chân trái lên, song song với sàn, ấn qua gói chân trái
• Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước
• Nâng tay trái lên trên, đồng thời hướng mắt lên trên, giữ tư thế này trong 1 phút
• Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên đối diện

2.7. Tư thế đặt chân lên tường - Viparita Karani

Tư thế đặt chân lên tường không chỉ có khả năng làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Đây cũng là tư thế đơn giản, dễ dàng thực hiện mà bất cứ độ tuổi nào cũng có thể áp dụng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, mặt hướng lên trần
• Ngả lưng và giơ chân lên cao, đưa hông càng sát tường càng tốt
• Đặt một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới đầu
• Đặt cánh tay vào bất kỳ vị trí nào, miễn là cảm thấy thoải mái để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút

2.8 Tư thế ngọn nến

Tư thế ngọn nến chỉ cần thực hiện trong vòng 1 - 2 phút nhưng lại đem tới hiệu quả điều trị rất nhiều loại bệnh trong đó có bệnh đau thần kinh tọa. Bởi thương pháp này giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ áp lực rất tốt.

Tư thế cây nến rất khó thực hiện nhưng lại có được hiệu quả cao

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế ngọn nến:

• Nằm ngửa trên 1 cái chăn gập, đầu và lưng thẳng hàng, thẳng 2 chân và chụm chân
• Đặt hai tay cạnh người, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí
• Siết chặt cơ bụng đồng thời với sự trợ giúp của hai tay, từ từ nâng chân lên theo phương thẳng đứng, giữ thẳng hai chân
• Khi chân đã được nâng thẳng lên theo phương thẳng đứng ấn hai tay xuống, nhẹ nhàng và từ từ nâng mông và lưng lên, đồng thời nâng người lên theo phương thẳng đứng.
• Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, gập khủy tay và đặt bàn tay phía dưới mạng sườn để hỗ trợ lưng, khủy tay nên được mở rộng một khoảng bằng vai.
• Nhẹ nhàng đẩy ngực về phía trước sao cho ngực chạm cằm
• Ở tư thế hoàn chỉnh, hai chân phải chụm và thẳng hàng với thân người. Cơ thể được hỗ trợ bởi 2 vai, gáy và phía sau đầu, cánh tay mang lại sự ổn định cho tư thế, cằm chạm ngực và thả lỏng bàn chân
• Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể trong tư thế hoàn chỉnh ở trạng thái thoải mái lâu nhất có thể
• Để quay lại tư thế ban đầu, đưa hai chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm xuống sàn, giữ thẳng hai chân

2.9. Bài tập Downward-Facing Dog

Bài tập Downward-Facing Dog đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bệnh như giảm các triệu chứng đau lưng, đau cột sống và làm dịu hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ. Đặc biệt phương pháp này còn giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương và điều trị hen suyễn hiệu quả. 

Tư thế Downward-Facing Dog giảm chèn ép cho cột sống

Cách thực hiện:

Ở tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, ấn mạnh tay xuống thảm bằng các ngón tay dang rộng. Lưu ý, dùng lực ấn vào ngón trỏ và các ngón tay.

Dùng sức cánh tay, từ từ nâng người lên và duỗi thẳng chân. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Trong bước này, bạn nên từ từ nâng người lên để có thể cảm nhận rõ ràng sức mạnh của hai cánh tay.

Duỗi thẳng chân sau và đẩy cánh tay về phía trước, bóp đùi và bả vai. Khi tập bạn có thể cảm thấy hơi căng ở cổ. Điều này là hoàn toàn bình thường, bạn chỉ cần thả lỏng đầu óc và thả lỏng cơ thể cho đến khi quen dần. Đây cũng là cách giúp bạn giảm căng thẳng cho vai và cổ tay.

Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút, cố gắng hít thở nhịp nhàng. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và kết thúc bài tập trong tư thế Balasana (Tư thế em bé), ngồi về phía trước trong 2 phút.

2.10 Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng gân kheo là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng đau thần kinh tọa nhiều người gặp phải. Do đó khi thực hiện bài tập kéo giãn gân kheo bạn có thể giảm triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Đặt chân phải lên một bề mặt có độ cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn tiếp đó duỗi thẳng chân và các ngón chân. Lưu ý, cố gắng không để đầu gối bị gập lại.
• Cúi người về phía trước một chút về phía các ngón chân, càng tiến xa, độ giãn cơ càng sâu. Tuy nhiên không nên đẩy quá xa sẽ khiến bạn bị đau.
• Cố gắng hạ thấp phần đùi xuống mức thấp nhất có thể và giữ ít nhất trong 30 giây, sau đó lặp lại đối với bên chân còn lại.

Trên đây chính là các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa bạn có thể áp dụng để cải thiện các triệu chứng mình đang gặp phải. Thường xuyên thực hiện các bài tập này sẽ giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn. Trong trường hợp đau thần kinh tọa nặng cần điều trị có thể gọi cho chúng tôi theo hotline: 0818288717 hoặc để lại thông tin trong phần Chat ở góc phải màn hình, chuyên gia PQA sẽ gọi lại tư vấn miễn phí giúp bạn.  

 >>Xem ngay: 5 cách massage trị đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh chóng