CÔNG TY CỔ PHẦN DƯỢC PHẨM PQA
Học tập và làm theo lời dạy của Thánh Y Hải Thượng Lãn Ông

Top 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp cơ thể dẻo dai

Tác giả: Hòa Nguyễn
Tham vấn Y khoa: BS. Trần Quang Đạt

Bài tập yoga không chỉ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn mà còn hỗ trợ chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Nếu như bạn chưa biết về các tư thế, bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tốt cho mình hãy tham khảo ngay 10 bài tập đơn giản dưới đây.

1. Lợi ích của phương pháp yoga trong điều trị đau thần kinh tọa

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là cách giúp người bệnh có thể nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. Bởi khi bị đau thần kinh tọa người bệnh sẽ phải chịu các cơn đau nhức do chèn ép, kích thích hoặc chấn thương cột sống. Điều này khiến cho các cơ bị căng, ê buốt, đau nhói thậm chí còn xuất hiện tình trạng nóng rát xuất phát từ lưng dưới tới mông và lan xuống chân. 

Đối với những người bị đau thần kinh tọa, khi thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp:

  • Tăng cường sự linh hoạt, sự dẻo dai cho các khớp
  • Cải thiện sức mạnh của các cơ làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp
  • Tăng cường lưu thông máu giảm tình trạng mệt mỏi, căng thẳng

2. Các bài tập yoga dành cho người đau thần kinh tọa

Có rất nhiều bài tập yoga được đưa vào để điều trị cho người bị đau thần kinh tọa, nhưng hiệu quả nhất là các bài tập, các tư thế tập dưới đây:

2.1. Tư thế rắn hổ mang - bhujangasana

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và giúp cho cột sống được dẻo dai, linh hoạt hơn. Từ đó thúc đẩy tuần hoàn máu giảm các triệu chứng của đau thần kinh tọa

Khi thực hiện phương pháp này bạn cần thực hiện lần lượt theo các thao tác sau:

  • Đầu tiên nằm sấp, hai tay đặt dưới vai sau đó ép cùi chỏ vào người. 
  • Tiếp đó hít vào để nâng đầu, ngực và vai
  • Cần uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra 
  • Giữ tư thế tối đa 30 giây sau đó nghỉ và lặp lại từ 1 - 3 lần để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cột sống

2.2. Tư thế châu chấu - Salabhasana

Tư thế châu chấu được đề xuất sử dụng để giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa. Tư thế này sẽ giúp cho người bệnh có thể tăng cường các cơ ở lưng dưới và tăng khả năng hấp thụ cho cơ thể. Từ đó giúp cho cơ thể giảm sự mệt mỏi và giảm tình trạng đau lưng dưới mà người bệnh đang phải chịu. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ ở lưng 

2.3 Tư thế cây cầu 

Bài tập yoga tư thế cây cầu sẽ kích thích kéo giãn cột sống, giảm đau cũng như thúc đẩy tuần hoàn máu tới tứ chi và cột sống tốt hơn. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu rất tốt cho người đau nhức lưng dưới

Cách thực hiện tư thế cây cầu cũng rất đơn giản lần lượt theo các thao tác sau:

  • Nằm ngửa sau đó di chuyển 2 đầu gối co lên và 2 bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hay tay để dọc theo sườn người với lòng bàn tay úp xuống. Thu cằm xuống ngực để thư giãn phần sau gáy
  • Hít vào sau đó thở ra kết hợp với đẩy bàn chân xuống sàn để nâng cao hông, sau đó nâng lưng lên khỏi sàn cao hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế và hít vào. Sau đó thở ra thì hạ dần lưng xuống sàn sau đó hạ từng phần một lần lượt lưng trên, lưng dưới rồi tới hông. 
  • Lặp lại động tác liên tục trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở

2.4. Tư thế yoga chim bồ câu - Salabhasana

Tư thế yoga chim bồ câu rất hiệu quả đối với người đang mắc đau thần kinh tọa nhưng cần phải thận trọng khi thực hiện. Bởi tư thế này cần cơ thể thả lỏng và kết hợp với sự dẻo dai của cơ thể. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu rất hiệu quả cho người đau thần kinh tọa 

Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực và vai, từ đó giảm sự chèn ép thần kinh tọa. Đồng thời cũng sẽ giúp cho phần hông được linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế chim bồ câu:

  • Ngồi thả lỏng trên sàn tập, chân phải co lại sao cho bàn chân hướng về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra phía sau
  • Lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho các ngón tay hướng ra phía ngoài đồng thời giữ phần hông hơi chếch về phía trước
  • Phần đầu và ngực hướng lên cao kết hợp hít thở đều
  • Gập gối chân trái lại sau đó nghiêng người ra phía sau để có thể dùng tay nắm vào chân trái
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ trả về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều theo từng nhịp

2.5. Tư thế em bé - Balasana

Bài tập yoga tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và thư giãn toàn thân giúp kéo dài cột sống đặc biệt hiệu quả cho người bị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, phương pháp này còn mang tới lợi ích thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng sự linh hoạt giữa các khớp, tăng sức đề kháng cho cơ thể. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế em bé

Người đau thần kinh tọa nên thường xuyên tập tư thế em bé giảm sức ép cột sống

Cách thực hiện: 

  • Ngồi xuống sàn tập, gập chân lại và ngồi lên gót chân sau đó mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều
  • Tiến hành gập người về phía trước giữa 2 đùi, kết hợp thở ra và từ từ mở rộng phần hông
  • Vươn thẳng tay qua đầu và điều chỉnh sao cho thẳng hàng với đầu gối
  • Thả lỏng vai trên sàn tập và cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn
  • Có thể duy trì tư thế này khoảng từ 30 giây đến vài phút
  • Kết thúc tư thế cần hít thở đều và từ từ nâng người lên

2.6. Tư thế bán nguyệt - Ardha Chandrasana

Tư thế bán nguyệt là tư thế được sử dụng nhiều khi tập yoga bởi có khả năng làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng cho cơ thể. Đối với những người mắc đau thần kinh tọa thì tư thế này giúp kéo dài cột sống và giảm chèn ép thần kinh rất hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Tư thế đứng, chân phải hướng về phía trước, gập đầu gối phải xuống một chút và dồn trọng lực vào bàn chân phải
  • Đưa tay trái lên hông
  • Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà sau đó nâng chân trái lên, song song với sàn, ấn qua gói chân trái
  • Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước
  • Nâng tay trái lên trên, đồng thời hướng mắt lên trên, giữ tư thế này trong 1 phút
  • Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên đối diện

2.7. Tư thế đặt chân lên tường - Viparita Karani

Tư thế đặt chân lên tường không chỉ có khả năng làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Đây cũng là tư thế đơn giản, dễ dàng thực hiện mà bất cứ độ tuổi nào cũng có thể áp dụng.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, mặt hướng lên trần
  • Ngả lưng và giơ chân lên cao, đưa hông càng sát tường càng tốt
  • Đặt một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới đầu
  • Đặt cánh tay vào bất kỳ vị trí nào, miễn là cảm thấy thoải mái để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút

2.8 Tư thế ngọn nến

Tư thế ngọn nến chỉ cần thực hiện trong vòng 1 - 2 phút nhưng lại đem tới hiệu quả điều trị rất nhiều loại bệnh trong đó có bệnh đau thần kinh tọa. Bởi thương pháp này giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ áp lực rất tốt.

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế ngọn nến

Tư thế cây nến rất khó thực hiện nhưng lại có được hiệu quả cao

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế ngọn nến:

  • Nằm ngửa trên 1 cái chăn gập, đầu và lưng thẳng hàng, thẳng 2 chân và chụm chân
  • Đặt hai tay cạnh người, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí
  • Siết chặt cơ bụng đồng thời với sự trợ giúp của hai tay, từ từ nâng chân lên theo phương thẳng đứng, giữ thẳng hai chân
  • Khi chân đã được nâng thẳng lên theo phương thẳng đứng ấn hai tay xuống, nhẹ nhàng và từ từ nâng mông và lưng lên, đồng thời nâng người lên theo phương thẳng đứng.
  • Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, gập khủy tay và đặt bàn tay phía dưới mạng sườn để hỗ trợ lưng, khủy tay nên được mở rộng một khoảng bằng vai.
  • Nhẹ nhàng đẩy ngực về phía trước sao cho ngực chạm cằm
  • Ở tư thế hoàn chỉnh, hai chân phải chụm và thẳng hàng với thân người. Cơ thể được hỗ trợ bởi 2 vai, gáy và phía sau đầu, cánh tay mang lại sự ổn định cho tư thế, cằm chạm ngực và thả lỏng bàn chân
  • Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể trong tư thế hoàn chỉnh ở trạng thái thoải mái lâu nhất có thể
  • Để quay lại tư thế ban đầu, đưa hai chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm xuống sàn, giữ thẳng hai chân

2.9. Bài tập Downward-Facing Dog

Bài tập Downward-Facing Dog đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bệnh như giảm các triệu chứng đau lưng, đau cột sống và làm dịu hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ. Đặc biệt phương pháp này còn giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương và điều trị hen suyễn hiệu quả. 

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa - tư thế downward-facing dog

Tư thế Downward-Facing Dog giảm chèn ép cho cột sống

Cách thực hiện:

Ở tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, ấn mạnh tay xuống thảm bằng các ngón tay dang rộng. Lưu ý, dùng lực ấn vào ngón trỏ và các ngón tay.

Dùng sức cánh tay, từ từ nâng người lên và duỗi thẳng chân. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Trong bước này, bạn nên từ từ nâng người lên để có thể cảm nhận rõ ràng sức mạnh của hai cánh tay.

Duỗi thẳng chân sau và đẩy cánh tay về phía trước, bóp đùi và bả vai. Khi tập bạn có thể cảm thấy hơi căng ở cổ. Điều này là hoàn toàn bình thường, bạn chỉ cần thả lỏng đầu óc và thả lỏng cơ thể cho đến khi quen dần. Đây cũng là cách giúp bạn giảm căng thẳng cho vai và cổ tay.

Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút, cố gắng hít thở nhịp nhàng. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và kết thúc bài tập trong tư thế Balasana (Tư thế em bé), ngồi về phía trước trong 2 phút.

2.10 Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng gân kheo là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng đau thần kinh tọa nhiều người gặp phải. Do đó khi thực hiện bài tập kéo giãn gân kheo bạn có thể giảm triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Đặt chân phải lên một bề mặt có độ cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn tiếp đó duỗi thẳng chân và các ngón chân. Lưu ý, cố gắng không để đầu gối bị gập lại.
  • Cúi người về phía trước một chút về phía các ngón chân, càng tiến xa, độ giãn cơ càng sâu. Tuy nhiên không nên đẩy quá xa sẽ khiến bạn bị đau.
  • Cố gắng hạ thấp phần đùi xuống mức thấp nhất có thể và giữ ít nhất trong 30 giây, sau đó lặp lại đối với bên chân còn lại.

Trên đây chính là các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa bạn có thể áp dụng để cải thiện các triệu chứng mình đang gặp phải. Thường xuyên thực hiện các bài tập này sẽ giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn. Trong trường hợp đau thần kinh tọa nặng cần điều trị có thể gọi cho chúng tôi theo hotline: 0818288717 hoặc để lại thông tin trong phần Chat ở góc phải màn hình, chuyên gia PQA sẽ gọi lại tư vấn miễn phí giúp bạn.  

 >>Xem ngay: 5 cách massage trị đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh chóng

Tham Vấn Y Khoa

Trần Quang Đạt Bác sĩ chuyên khoa II Trần Quang Đạt nguyên là trưởng Khoa Châm cứu và các phương pháp không dùng thuốc tại Đại học Y Hà Nội Họ tên: Bác sĩ Trần Quang Đạt Sinh ngày: 03/08/1949 Quê quán: Kim Thái, Vụ Bản, Nam Định. Địa chỉ nhà riêng: 108B nhà B1 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội. Bác sĩ Trần Quang Đạt...
Bình luận bài viết
(*) Thông tin bắt buộc

Bài viết liên quan

Xem tất cả
5+ cách Massage trị đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh
5+ cách Massage trị đau thần kinh tọa hiệu quả nhanh
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Massage trị đau thần kinh tọa là phương pháp thúc đẩy khí huyết lưu thông có thể áp dụng liên tục để giảm triệu chứng bệnh. Nếu như bạn chưa biết cách thực hiện hãy cùng chúng tôi tìm hiểu...
Xem chi tiết
3+ bài thuốc ngâm chân chữa đau thần kinh tọa tại nhà lành tính
3+ bài thuốc ngâm chân chữa đau thần kinh tọa tại nhà lành tính
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Ngâm chân chữa đau thần kinh tọa là phương pháp lành tính được rất nhiều người áp dụng để cải thiện các triệu chứng bệnh đang gặp phải. Để giúp những bệnh nhân đau thần kinh tọa có thể...
Xem chi tiết
Lá lốt chữa đau thần kinh tọa: Bài thuốc “vàng” hiệu quả nhanh
Lá lốt chữa đau thần kinh tọa: Bài thuốc “vàng” hiệu quả nhanh
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Lá lốt chữa đau thần kinh tọa là phương pháp đã được nhiều người bệnh sử dụng và đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, người bệnh cần sử dụng đúng cách thì bài thuốc dân gian này mới đạt...
Xem chi tiết
[3+] Tư thế nằm tốt cho người đau thần kinh tọa giúp giảm đau & ngủ ngon
[3+] Tư thế nằm tốt cho người đau thần kinh tọa giúp giảm đau & ngủ ngon
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Đau thần kinh tọa đem đến những cơn đau buốt, khó chịu cho cơ thể. Chắc hẳn bạn sẽ không muốn bất chợt tỉnh giấc giữa đêm bởi cơn đau xuất hiện hay cảm giác tê buốt chân tay vào sáng hôm...
Xem chi tiết
6 biến chứng đau thần kinh tọa gây ra nguy hiểm tới mức nào?
6 biến chứng đau thần kinh tọa gây ra nguy hiểm tới mức nào?
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Đau thần kinh tọa là bệnh thường gặp ở độ tuổi từ 30 đến 50 tuổi. Nếu không được phát hiện và chữa trị kịp thời, những biến chứng đau thần kinh tọa có thể rất nghiêm trọng. Căn bệnh...
Xem chi tiết
Viêm Khớp Cùng Chậu là gì? Nguyên nhân & cách điều trị hiệu quả
Viêm Khớp Cùng Chậu là gì? Nguyên nhân & cách điều trị hiệu quả
Ngày đăng:14/02/2022, Bởi: Hòa Nguyễn
Viêm khớp cùng chậu là 1 bệnh lý về xương khớp mạn tính, kéo dài. Nếu không được chẩn đoán và chữa trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân,...
Xem chi tiết

Tin tức - Sự kiện

Dược phẩm PQA tưng bừng khai trương văn phòng mới và chúc mừng năm mới 2022

Dược phẩm PQA tưng bừng khai trương văn phòng mới và chúc mừng năm mới 2022

Ngày đăng:29/01/2022
Sáng ngày 14/1/2021 Công ty Cổ phần Dược phẩm PQA đã tổ chức Lễ khai trương văn phòng mới trong không khí hân hoan vui mừng của toàn thể anh chị em cán bộ nhân viên. Đây chính là bước đệm để...
Xem chi tiết
Hội thảo khoa học: Hỗ trợ Thông thoáng đường thở cho người hen suyễn

Hội thảo khoa học: Hỗ trợ Thông thoáng đường thở cho người hen suyễn

Ngày đăng:21/01/2022
Hen suyễn là căn bệnh phổ biến không phân biệt lứa tuổi, độ tuổi mắc phải bệnh. Mỗi khi trái gió trở trời thì triệu chứng của bệnh hen suyễn lại trở nên nặng hơn tạo thành rào cản lớn...
Xem chi tiết
GMP - GLP - GSP là gì? Dược phẩm PQA đã áp dụng tiêu chuẩn này trong sản xuất như thế nào?

GMP - GLP - GSP là gì? Dược phẩm PQA đã áp dụng tiêu chuẩn này trong sản xuất như thế nào?

Ngày đăng:19/01/2022
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe chất lượng là sản phẩm phẩm phải được sản xuất sản xuất trong nhà máy đạt chuẩn GMP, đã thông qua kiểm nghiệm tại phòng kiểm nghiệm GLP và được bảo quản...
Xem chi tiết
Dược phẩm PQA vinh dự nhận chứng chỉ FDA của Mỹ

Dược phẩm PQA vinh dự nhận chứng chỉ FDA của Mỹ

Ngày đăng:19/01/2022
Công ty cổ phần Dược phẩm PQA với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Dược phẩm bảo vệ sức khỏe đã vinh dự nhận chứng chỉ FDA. Đây chính là “trái ngọt” sau những nỗ lực không ngừng...
Xem chi tiết
Nhà máy đạt chuẩn GMP của Dược phẩm PQA nơi gửi trọn niềm tin chất lượng sản phẩm

Nhà máy đạt chuẩn GMP của Dược phẩm PQA nơi gửi trọn niềm tin chất lượng sản phẩm

Ngày đăng:22/12/2021
Công ty cổ phần dược phẩm PQA chuyên sản xuất, kinh doanh các sản phẩm là dược phẩm, thực phẩm chức năng có nguồn gốc hoàn toàn từ dược liệu thiên nhiên, chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp toàn...
Xem chi tiết
Dược phẩm PQA chung tay ủng hộ Quỹ Vacxin phòng chống COVID-19

Dược phẩm PQA chung tay ủng hộ Quỹ Vacxin phòng chống COVID-19

Ngày đăng:16/07/2021
Hưởng ứng lời kêu gọi “Toàn dân tham gia ủng hộ phòng, chống dịch Covid-19". Tập thể cán bộ công nhân viên Công ty CP Dược Phẩm PQA phát huy truyền thống đoàn kết "Tương thân, tương ái" của...
Xem chi tiết
Ngày hội "Những giọt máu hồng" cùng cán bộ công nhân viên PQA

Ngày hội "Những giọt máu hồng" cùng cán bộ công nhân viên PQA

Ngày đăng:14/07/2021
Sáng 30/3 vừa qua, Tập thể CBCNV Công ty Cổ phần Dược Phẩm PQA đã có mặt tại Trường trung cấp y tế Nam Định để hòa mình cùng chương trình Ngày hội “Những giọt máu hồng”. Thấu hiểu hiến...
Xem chi tiết
Đại gia đình PQA tưng bừng ngày tiệc tất niên cuối năm 2020

Đại gia đình PQA tưng bừng ngày tiệc tất niên cuối năm 2020

Ngày đăng:12/06/2021
Ngày 16/1/2021 vừa qua, tại Nhà hàng khu sinh thái Lưu Gia Trang công ty CP Dược phẩm PQA đã tổ chức thành công chương trình tiệc tất niên cuối năm đầy ý nghĩa cho 130 CBCNV công ty.
Xem chi tiết
0818 288 717