8 bài tập hiệu quả cho người thoái hóa đốt sống lưng

Tập thể dục, vận động là một phương pháp hỗ trợ những người mắc các bệnh xương khớp bởi các bài tập có thể cải thiện sức khỏe cũng như sự dẻo dai của khớp xương. Tập thể dục mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cũng như thư giãn tinh thần. Tham khảo một số bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng đơn giản, nhẹ nhàng, dễ thực hiện. 

Theo các chuyên gia y tế về xương khớp, để cải thiện tình hình sức khỏe xương khớp, ngoài các yếu tố điều trị chuyên khoa như dùng thuốc, phẫu thuật, người bệnh cần kết hợp yếu tố vận động, thay đổi thói quen sống. 

Thoái hóa sinh ra do cột sống bị chịu áp lực theo thời gian dài, dẫn tới đau nhức, khô cứng các khớp, đĩa đệm mất nước, có thể lệch ra khỏi vị trí ban đầu. Thoái hóa cột sống có thể ảnh hưởng tới các vùng thoái hóa khác như đốt sống cổ, gây đau đầu, đau bả vai, cánh tay, các chi, thậm chí bại liệt. Các bài tập giúp đốt sống lưng được thư giãn, kéo dài cột sống, củng cố các cơ, khớp, dây chằng cũng như tăng cường sự dẻo dai cho xương. 

Bài tập gập gối cho người thoái hóa đốt sống cổ

Để thực hiện động tác này, người bệnh nằm ngửa mình, thẳng lưng, sau đó từ từ gập hai chân ở tư thế 90 độ, hai tay song song với thân mình. Từ từ gập gối trái sát vào phần thân bụng, hai tay ôm lấy cố định gối, từ từ nâng cổ, ép sát cằm vào gối khoảng 15 giây. Trở về tư thế đầu và thực hiện gập gối với chân còn lại. Sau đó thực hiện gập cả 2 gối. Lặp lại động tác khoảng 3-5 lần. 

Bài tập gập gối cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng gập lưng 

Đầu tiên, người bệnh quỳ trên sàn với lưng thẳng, hai chân quỳ sát vào nhau, ngồi lên gót chân. Hai tay thẳng phía trước và từ từ gập thân người xuống sàn, tay vươn qua đầu, cố gắng trán chạm sàn và hít thở. Duy trì tư thế khoảng 15-30 giây rồi nâng người, trở về tư thế ban đầu. 

Thực hiện 3-5 lần lặp lại như thế để kéo dãn thân người, thư giãn cột sống, tăng độ dẻo dai cho lưng. 

Bài tập giữ thăng bằng chữa thoái hóa đốt cột sống 

Đầu tiên, người tập nằm sấp, chống hai tay và đầu gối dần lên, siết chặt bụng, mặt cúi xuống phía sàn, cổ giữ thẳng. Từ từ đưa chân trái ra sau, tay phải ra trước, giữ trong 3-5 giây về tư thế cũ. Sau đó lặp lại với chân phải và tay trái. 

Thực hiện khoảng 5-10 lần mỗi bên. Bài tập này tác động lên cả phần cột sống, bụng và các chi. 

Bài tập giữ thăng bằng cho người thoái hóa đốt sống lưng

>>Xem thêm bài viết: Cách chữa thoái hóa đốt sống lưng

Tư thế cây cầu cho người thoái hóa cột sống 

Người bệnh nằm ngửa, tay đặt xuôi song song hai bên hông và đùi. Sau đó tỳ chặt tay vào sàn, giữ cân bằng, hai chân lại sát vào mông, mở rộng bằng vai và hít sâu, từ từ nâng hông và bụng lên cao. 

Hai tay lúc này đan vào nhau, thở ra, duy trì 45 giây và trở về tư thế nằm. Lặp lại khoảng 3-5 lần. 

Bài tập cùng xà đơn 

Dùng 2 tay bám vào xà, co người, kéo thẳng người lên trên, thả lỏng cơ thể phần dưới. Lúc này các đốt xương được kéo giãn. Người bệnh có thể kết hợp các động tác như đu đưa nhẹ, gập người, gập chân,... 

Nhờ động tác này, người bệnh có thể thư giãn cơ khớp, thư giãn, giảm đau. 

Bài tập cùng bóng yoga 

Nằm ngửa trên quả bóng yoga, nâng cao hông sao cho bụng đến chân là một đường thẳng. Gập đầu gối để tạo thành góc vuông, đổi chân và trở về tư thế cũ. Lặp lại nhiều lần cho một động tác. 

Bài tập với bóng yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng 

Nằm úp rồi tạo thành tư thế bò, hai tay chống xuống đất, hai đầu gối chạm đất, đùi và bắp chân vuông góc. Đưa tay trái luồn qua tay phải, chân phải. Hạ vai trái xuống một chút sao cho lưng thẳng, giữ nguyên khoảng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tay trái. 

Tư thế rắn hổ mang 

Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi, khép vào nhau, tay đặt hai bên ngực. Nâng người lên, dùng hai tay làm trụ, nâng người vươn lên trên, cổ vươn ra sau về phía lưng, cong lưng. Hít sâu và giữ tư thế 10-15 giây rồi trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác 5 lần. 

Lưu ý khi thực hiện các động tác tập thể dục trị thoái hóa đốt sống lưng 

Các động tác thể dục tuy đơn giản nhưng người bệnh cần thực hiện đúng động tác, hít thở sâu và thực hiện vừa sức, không cố quá sức. Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng, tình trạng bệnh của bệnh nhân. 

Giữ tinh thần thoải mái, không căng thẳng khi tập thể dục sẽ không phát huy tác dụng. Ngoài vận động, dùng thuốc, người bệnh cần kết hợp một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe chắc khỏe cho xương. 

Trên đây là các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng. Người bệnh cũng có thể tham khảo một số phương pháp yoga, thiền định cho người thoái hóa nói chung và thoái hóa lưng nói riêng. Vận động thường xuyên, ăn uống khoa học để đẩy lùi căn bệnh thoái hóa. 

Bài viết liên quan:

• Thoái hóa cột sống nên ăn gì 
• Bài thuốc trị thoái hóa cột sống